Papel da alimentação na recuperação muscular


por Dr Edgar Lopes (farmacêutico)

papel da alimentação na recuperação muscularO exercício físico é cada vez mais habitual e importante no nosso dia-a-dia! Muitos de nós encaram o exercício físico como um divertimento e como forma de relaxar, mas outros encaram-no de forma mais séria e adequam todo o seu estilo de vida à prática desportiva. 

Quando assim é, há vários fatores que devemos ter em conta, como a roupa e calçado que usamos, ou a alimentação, talvez o mais importante e o mais falado. Os cuidados com a alimentação de um desportista e a escolha de determinados alimentos em detrimento de outros podem ter diversos objetivos, como por exemplo aumentar a recuperação muscular, que terá como consequência também o aumento do rendimento!  

De seguida apresentamos alguns alimentos que poderão ser incluídos na dieta de um desportista: 

Manga – Contém mais de 20 vitaminas e antioxidantes que diminuem os efeitos desgastantes que os radicais livres e o stress oxidativo resultantes do exercício físico provocam. Pode também ser ingerida antes do exercício pois contêm hidratos de carbono de digestão rápida. 

Chia – Absorve 10 vezes o seu peso em água formando um gel que ao ser consumido antes e após o exercício físico tem um forte poder hidratante, melhorando a performance durante o mesmo e acelerando a recuperação. 

Ovos – Fonte de proteína de alta qualidade necessária à construção muscular. 

Batata-doce – Rica em hidratos de carbono, minerais e antioxidantes. Assegura energia quando consumida antes do exercício e auxilia na reposição das reservas energéticas depois do mesmo. É também uma ótima fonte de potássio que é essencial à reparação do tecido muscular e na prevenção da fadiga muscular. 

Grão-de-bico – Por conter cerca de 9g de proteína e 27g de glúcidos em apenas 50g, é ótimo como combustível pré-treino e como estimulante do crescimento muscular no pós. É rico em ferro o que aumenta a capacidade de transporte de oxigénio pelos glóbulos vermelhos e desta forma melhora a performance e a resistência durante o exercício. 

Iogurte grego natural – Tem o dobro da proteína que o iogurte tradicional, sendo a caseína uma das melhores proteínas para desencadear a síntese de músculo, e mantém a saciedade, evitando o apetite por snacks. 

Cerejas – Têm propriedades anti-inflamatórias o que leva a que atletas que consumam o seu sumo nos dias antes e no dia de uma corrida sintam menos dor muscular e menos inflamação que aqueles que não o bebem. Menos inflamação implica menos tempo de recuperação até ao próximo treino. 

Salmão – Excelente fonte de proteína e ómega 3, sendo ambos excelentes na recuperação muscular após o exercício físico.  

Quinoa – A sua proteína é completa por conter os 9 aminoácidos essenciais, maximizando a síntese proteica muscular após o exercício físico. Além disso contém glúcidos complexos de digestão lenta que fornecem energia de longa duração. Contém ainda vitaminas C e E que previnem os efeitos prejudiciais dos radicais livres produzidos durante o exercício.

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