Higiene do Sono


Por Catarina Afonso, farmacêutica, Directora Técnica – farmácia ROSA

Uma boa higiene do sono ajuda a prevenir o aparecimento de uma série de complicações nas crianças e nos adultos.As crianças ocupam um terço da sua vida a dormir, o que revela a importância do sono no desenvolvimento e o seu impacto na saúde infantil. O papel reparador do sono é fundamental para o bom funcionamento do organismo e, consequentemente para a saúde física e mental.
Perturbações do sono têm consequências negativas a nível do funcionamento cognitivo, emocional, comportamental e familiar. Está comprovado que o sono insuficiente ou de má qualidade se associa a irritabilidade (mais birras, por exemplo), falta de concentração, dificuldades escolares, comportamento hiperactivo ou, pelo contrário, sonolência diurna.
A qualidade do sono dos bebés e das crianças pode ser incrementada com algumas medidas que criam rotinas simples e hábitos coerentes de sono, que visam ensinar a criança a dormir com qualidade – Higiene do sono. Associamos o termo higiene a limpeza, ausência de contaminantes e, também, às medidas que promovem a saúde. Falar de higiene do sono é, então, falar de prevenção deste tipo de complicações.
Na hora de dormir há que ter em consideração os seguintes aspectos:
Ambiente
– Deve ser agradável, calmo e silencioso;
– Arejado e com temperatura controlada (Temp. amena);
– Cama apropriada à idade da criança (berço, cama de grades, cama juvenil);
– Pouca roupa de cama. Manter apenas o necessário para assegurar o conforto da criança.

Horário
– Assegurar a regularidade no horário de acordar e de deitar. Os rituais de levantar e de ir para a cama, ou as sestas no caso de crianças mais pequenas, devem ser mantidos inalterados no dia-a-dia, para que as crianças criem e amadureçam o seu próprio ritmo. A hora de deitar pode variar de acordo com a hora de levantar e com os horários da família devendo ser, na maioria dos casos, entre as 21h e as 22h. Mudanças de hábitos, como nos fins-de-semana, podem atrapalhar o sono. Quanto maior a mudança (isto é, quanto mais tarde adormecer e acordar) nos fins-de-semana, maiores serão os prejuízos na rotina durante a semana de aulas.
– As sestas diurnas devem ter um horário, frequência e duração consistentes. Devem evitar-se várias sestas durante o dia.

Atividades
– A cama não deve ser usada como lugar para brincar. A cama é destinada exclusivamente para descansar e dormir. A criança só deve ir para a cama na hora de dormir e para dormir! O desejável, é que fique sonolenta na sua própria cama e aprenda a adormecer sem precisar de assistência.

– Evitar ver televisão, ouvir rádio, mexer em tablets e computadores, pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama. Este tipo de aparelhos são fontes intensas de estímulos (luminosos e cognitivos) capazes de deixar as crianças muito alerta.
– Objeto de transição (brinquedo preferido pelo bebé/criança para adormecer) pode funcionar como aviso da hora de dormir.
– Estabelecer uma rotina de sono e evitar quebrar as regras: banho, jantar, lavar dentes, última ida ao WC, cama e história para adormecer. As rotinas têm muitos efeitos benéficos. Acalmam e dão segurança às crianças, criam regras claras, ajudam a cumpri-las e criam um “ritmo de desaceleração” e associações que facilitam a chegada do sono. A rotina de ir para a cama deve incluir 4 a 5 atividades calmas e agradáveis. Cada família tem a sua!

A higiene do sono deve fazer parte das nossas vidas, do mesmo modo que a higiene corporal.
Se o sono do seu filho é um desafio, experimente estas dicas que a sua farmácia lhe disponibiliza! Se a situação não melhorar fale com o seu médico assistente. Existem medidas que ajudam a regularizar o sono respeitando a individualidade da criança e da sua família, com mais saúde e bem-estar para todos.
A quantidade e a qualidade do sono são fundamentais para que as crianças e adolescentes mantenham uma boa saúde física e mental.

Texto publicado na Gazeta das Caldas Junho 2015a

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